科學證實益生菌的益處，涵蓋腸道健康、情緒健康等

益生菌適合誰？

簡單來說，幾乎每個人都可以考慮試試益生菌。這些小幫手有許多健康好處，已經被超過 1,000 項的臨床研究支持。大多數研究都是為了促進腸胃健康和提升免疫力。這也是為什麼很多人選擇在日常補充劑中加入益生菌的原因。不過，臨床研究同樣表明，益生菌還能幫助實現許多其他健康目標，比如提升整體健康、改善情緒、支持心血管健康，還有幫助女性健康，像是促進私密部位和泌尿道的健康。¹ 

以下是考慮服用益生菌補充劑的十大理由：

1. 正在使用抗生素的人
2. 想要給嬰兒、幼兒和兒童提供免疫和腸胃方面的支持的人
3. 有過敏問題的嬰兒，容易出現濕疹和氣喘
4. 腸躁症（IBS）患者
5. 腸道屏障功能差或有「腸漏症」問題的人
6. 有其他腸胃疾病的人
7. 經常遭遇復發性女性私密部位或泌尿道感染的女性
8. 去旅遊腹瀉風險較高地區的人
9. 飲食不健康或長期壓力大的人
10. 持續服用醫生處方或非處方藥的人

益生菌的健康好處

益生菌就是那些有益的細菌，可以幫助你維持整體健康，透過優化腸道微生物群。它們的工作方式如下：

• 形成保護屏障：能防止有害微生物黏附在腸道內壁。
• 創造理想環境：它們會產生有益化合物，滋養腸道並幫助其他有益細菌增長。
• 預防「菌叢失調」：有助於保持健康的微生物平衡，這對避免脹氣、腹脹和消化不良等消化問題非常重要。

以下是有關益生菌可能優化消化系統健康的關鍵領域的更多詳細資訊。

1.胃部刺激

胃部刺激（消化不良）通常是由幽門螺旋桿菌（H. pylori）引起的，這是一種螺旋形細菌，會在胃壁上定植並削弱其保護屏障。 根除通常涉及三重或四重療法，將酸阻斷劑與細菌抑制劑（有時還有鉍）結合。

益生菌已被評估為三重療法的輔助手段，可以提高效能並減少副作用，尤其是細菌抑制劑相關性腹瀉 (AAD)。 雖然並非所有菌株都有效，但多項雙盲研究顯示，特定的益生菌可以提高幽門螺旋桿菌的根除率、減輕症狀並特大限度地減少藥品相關的副作用。^10,11

2020 年的一項統合分析納入了 34 項雙盲研究，共涉及 9,004 名患者，發現在三重療法中添加益生菌可優化效能，尤其是雙歧桿菌-乳酸桿菌和雙歧桿菌-乳酸桿菌-酵母菌組合，其根除率分別達到 78.3% 和 88.2%。¹¹

為獲得上佳效果，建議在 14 天療程開始前一週、療程期間和療程結束後一週補充益生菌，以優化根除效果並保護微生物群。^11,12

2. 腸躁症 (IBS) 和小腸細菌過度生長

IBS 是一種功能性胃腸道疾病，目前認為其主要與菌叢失衡和小腸細菌過度生長 (SIBO) 有關。 SIBO 會導致脹氣、腹脹、疲勞和認知症狀。¹³

益生菌，尤其是產乳酸菌株（乳酸桿菌、雙歧桿菌），可能會加重小腸細菌過度生長的症狀。¹⁴ 關於益生菌對腸躁症 (IBS) 效能的統合分析得出了不一致的結果，¹⁵ 但特近對 43 項試驗（5,531 名患者）的回顧顯示，凝結芽孢桿菌在緩解症狀方面效果上佳。¹⁶ 八項雙盲試驗幫助其效能。 特近的一項研究使用 60 億菌落形成單位 (CFU)/天，持續 80 天，結果顯示腹痛、腹脹、排便習慣甚至焦慮均顯著優化，研究結束時 63% 的受試者症狀消失。¹⁷

3.免疫幫助

益生菌在調節免疫反應中起著關鍵作用，尤其是透過影響腸道相關淋巴組織 (GALT)。 多項臨床試驗表明，特定菌株可以降低上呼吸道感染（URTI）的發病率和持續時間，尤其是在兒童和老年人中。 在一項針對 20 項隨機對照試驗的統合分析中，益生菌顯著減少了經歷 ≥1 次急性上呼吸道感染 (URTI) 的參與者數量，減少了 42%，並將病程縮短了 1.89 天。¹⁸ 鼠李糖乳桿菌 GG、乾酪乳桿菌和乳雙歧桿菌是免疫幫助方面特有效的菌株。¹⁹

4.細菌抑制劑相關性腹瀉（AAD）

益生菌的公認用途之一是修復細菌抑制劑相關性腹瀉 (AA)，約 35% 服用細菌抑制劑的個體會出現這種情況，這是由於微生物群遭到破壞以及菌叢失調造成的。 有充分的證據顯示益生菌可以預防 AAD，包括更嚴重的艱難梭菌相關性腹瀉。 統合分析表明，早期使用益生菌（開始使用細菌抑制劑後 48 小時內）可顯著優化效能。 一項針對 36 項雙盲安慰劑對照試驗（9,312 名參與者）的匯總分析發現，AAD 減少了 38%，且益生菌開始服用越早，效能越好——如果在 2 天內服用，則減少了 46%，而如果在第 3-7 天之間開始服用，則減少了 21%。⁴ 另一項統合分析報告稱，住院患者艱難梭菌相關腹瀉減少了 58%，高風險兒童和成年人減少了 70% 以上。⁵

5.旅行者腹瀉

益生菌已被研究用於預防旅行者腹瀉 (TD)，這種疾病每年影響約 4000 萬人，主要由於前往發展中國家旅行期間攝入受污染的食物或水。 病原體包括大腸桿菌、彎曲桿菌、寄生蟲和病毒的毒性菌株。 雖然 TD 通常會在 1-4 天內消退，但三分之一的病例的症狀可能會持續長達三個月。

關於益生菌修復 TD 的雙盲安慰劑對照試驗的結果並不一致，主要是因為所研究的菌株存在很大差異。 匯總這些試驗的薈萃分析通常會掩蓋菌株特異性效應。^8,9 然而，一項針對六項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗的統合分析發現，布拉氏酵母菌是僅有一種可顯著降低 TD 發病率 21% 的益生菌。 鼠李糖乳桿菌表現出不顯著的益處趨勢，而NCFM和其他菌株則沒有表現出任何效果。⁹

6.情緒和大腦健康

新興證據幫助腸腦軸在心理健康中的作用，益生菌（有時稱為精神益生菌）可以調節神經傳導物質活性、發炎和壓力反應。²⁰ 

一項針對 34 項人體臨床試驗（涉及 3,014 名參與者）進行的薈萃分析發現，益生菌補充劑可顯著優化憂鬱和焦慮評分，尤其對於症狀輕微至中度的個體。²¹ 乳酸桿菌亞種 JYLP-326、瑞士乳酸桿菌 R0052、短雙歧桿菌 CCFM1025、  和長雙歧桿菌 R0175 等菌株尤其有效，但整體而言，多菌株益生菌比單菌株乾預效果更一致。²²

益生菌介入也顯示出有望透過減少與壓力相關的腸道症狀和發炎標記物來加強老年人的認知功能。²³

7. 女性健康幫助

益生菌透過維持較低的女性私密部位 pH 值和控制病原體的生長，有助於女性私密部位和泌尿道健康。 臨床試驗表明，口服和女性私密部位使用乳桿菌菌株（尤其是鼠李糖乳桿菌 GR-1 和羅伊氏乳桿菌 RC-14）有助於減少細菌性女性私密部位炎 (BV) 和泌尿道感染 (UTI) 的複發。²⁴

一項研究顯示，與安慰劑相比，每日口服這些菌株可在六個月內顯著降低細菌性女性私密部位炎的復發率。²⁵

益生菌還可以促進女性的荷爾蒙平衡和腸道完整性，一些研究報告稱，益生菌可以優化胰島素敏感性、發炎標記和生理期規律。²⁶

8.體重管理和代謝健康

某些益生菌菌株似乎會影響食慾調節、脂肪儲存、胰島素敏感性和全身性發炎。 2020 年的一項針對 27 項隨機試驗的統合分析發現，補充益生菌可顯著降低體重、BMI 和腰圍，尤其對於超重和肥胖的成年人。²⁷

特有效的結果與多菌株配方有關，包括加氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌和短雙歧桿菌。 這些菌株可能影響腸道屏障功能和內毒素負荷，有助於優化代謝健康。²⁸ 益生菌也被證明可以優化空腹血糖、胰島素抗性 (HOMA-IR) 和血脂狀況。²⁹

益生菌補充劑已被證明可以有益地影響血清膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇，在某些情況下還包括高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯。 這些影響被認為是透過幾種機制產生的，包括膽汁酸的解離、益生菌對膽固醇的吸收以及腸道中短鏈脂肪酸生成的調節。

2017 年的一項薈萃分析對 32 項隨機對照試驗（涉及 1,971 名參與者）進行了分析，發現益生菌可顯著降低總膽固醇 6.4 mg/dL 和 LDL-C 4.9 mg/dL。 當使用多菌株益生菌且持續時間超過 8 週時，效果更為明顯。³⁰ 2020 年的另一項統合分析針對血液膽固醇水平較高的受試者，顯示了更大的益處，總膽固醇降低高達 13.4 mg/dL，LDL-C 降低 10.1 mg/dL。³¹

植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌 NCIMB 30242、NCFM和長雙歧桿菌在優化血脂方面表現出特一致的效果。^32,33 

益生菌補充品：品質至關重要

益生菌補充劑的品質取決於兩個主要因素： 

1. 補充劑中所含菌株的特性。
2. 具有足夠的活力，以便在食用時有足夠數量的細菌存活。 

食用時的存活率取決於多種因素，例如正確的製造過程和菌株的“耐寒性”，以及產品的包裝和儲存是否在適當的濕度和合適的溫度下進行。³⁴