如何提高骨骼礦物質密度
對於骨密度下降的擔憂，令人欣慰的是，無論年齡大小，皆可採取積極而自然的措施以強化骨骼。
骨骼健康乃整體健康之基石，尤其隨著年齡增長而顯得格外重要。鑑於骨質疏鬆症影響全球數百萬人，掌握營養、生活方式及具針對性的補充劑如何支持骨骼健康，已比以往更為關鍵。1 本指南將探討如何透過循證策略及有效的營養素，來自然滋養您的骨骼。
本指南闡述了提升骨密度的有效策略及其相應的證據支持。
什麼是骨密度？
骨骼屬於活組織，持續進行重塑——這是一個分解與重建的過程。此動態系統依賴於多種營養素、荷爾蒙及細胞間的相互作用。隨著年齡的增長，尤其是在絕經後，骨質被吸收的速度會超過骨質的形成速度，進而增加了患骨質疏鬆症的風險。
骨密度幫助的關鍵補充劑
以下是幾種對於保持骨骼強度至關重要的必需營養素：
- 鈣：這一被廣泛認知的骨礦物質並非所有來源都相同。微晶羥基磷灰石濃縮物 (MCHC) 提供生物可利用的鈣質，並含有微量礦物質及有機因子，例如膠原蛋白及促進骨骼形成的生長因子。
- 維生素 D：能增強鈣的吸收與調節骨轉換。老年人中維生素 D 的缺乏現象普遍存在，且與骨折風險增加密切相關。
- 鎂：此元素對於骨基質的質量及鈣的代謝至關重要。缺乏鎂可對骨骼形成造成損害，並提高其脆弱性。
- 維生素 K：對骨蛋白的代謝具有重要意義，並與提升骨礦物質密度相關。
- 微量礦物質：鋅、銅、錳、硼和硅均有助於骨基質的形成及強度。
強健骨骼的飲食和生活方式建議
- 定期進行負重鍛鍊是刺激骨骼形成的特有效方法之一。
- 負重活動：快走、慢跑、打網球和跳舞。
- 力量訓練：舉重或使用阻力帶。
- 吃均衡、低酸的飲食，多吃蔬菜、水果和橄欖油等健康脂肪。
- 限制攝入咖啡萃取、酒精和加工食品，這些會增加鈣的流失。
- 定期進行負重鍛鍊以刺激骨骼形成。
- 避免吸煙和過量攝入鹽，這些會對骨密度產生負面影響。
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