減低壓力方式
壓力的科學：它對身體的影響
壓力是我們在面對挑戰時自然產生的反應。雖然有時候它是正常的，但我們都希望它不會長期影響我們的生活。當壓力來襲時，身體會釋放皮質醇和腎上腺素，這可能會讓我們的情緒、睡眠、消化，甚至免疫系統受到影響。
我們的目標不必是完全消除壓力（那基本上是不可能的！），而是幫助我們的身體更好地應對壓力的挑戰。記住，身體的反應比壓力的大小要重要得多哦。
在多年來幫助病人和推動神經科學研究的過程中，我發現了一些簡單的小習慣，可以幫助我們更好地應對壓力。以下是我推薦的幾個實踐和習慣，讓我們一起來試試吧！
1. 開始新的一天，讓規律的作息陪伴你
醒來後的第一個小時，是皮質醇覺醒反應 (CAR) 自然達到最高峰的時候。如果不妥善安排，這種反應可能會變得有些過激，導致一整天都感到壓力沉重。
那怎麼辦呢？建立早晨習慣可以輕鬆訓練你的神經系統，讓你保持在放鬆的狀態中，心情變得愉快。
不妨試試這個簡單的早晨例行公事：
- 喝一杯清新的礦泉水喔
- 進行一些輕鬆的運動或伸展
- 花點時間表達感激或寫下心情
- 做五分鐘的呼吸練習（參見第3點）
用這樣有規律的方式開始你的一天，能夠告訴大腦：今天又是新的一天，你完全可以輕鬆自在地去面對。如此簡單的小儀式，可以大大減少不必要的壓力，讓你享受生活。
2. 利用適應原和氨基酸助您保持心理健康
適應原是一種可愛的植物化學物質，能夠調節我們身體的重要應激反應系統，特別是下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸。
有一些研究非常引人注目：
- 南非醉茄 能幫助您在忙碌的日子裡保持鎮定，讓您整天感覺舒適並緩解壓力。*
- 藏紅花提取物 有助於您維持積極的心理健康和好心情。*
- L-色氨酸 是神經遞質血清素的氨基酸前體。*血清素對我們的情緒、壓力應對和幸福感起著重要作用。
適應原、營養素和氨基酸不會神奇地消除生活中的壓力，但它們確實能提供生活中我們所需的額外支持。
3. 用箱式呼吸來放鬆你的神經系統
箱式呼吸是一種簡單又有效的方法，可以幫助你平衡自主神經系統哦！在我曾經在美國陸軍服務的31年中，我經常使用這項技術來減輕壓力。在緊張的時刻，很多軍人都會採用箱式呼吸來讓自己放鬆下來，你也可以試試！
這個方法在我們日常生活中也特別有用！來試試看這樣做：
- 閉上嘴巴，用鼻子吸氣，數到4秒
- 屏住呼吸，心裡數到4秒
- 然後慢慢地用嘴呼氣，同樣數到4秒
- 最後再屏住，數到4秒
重複這個動作2到5分鐘。這樣的循環會讓你的心率和呼吸更加和諧，還能刺激迷走神經呢！你會驚喜地發現，這可以幫助你的身體從“戰鬥或逃跑”模式轉換到“休息和消化”模式，特別是在睡前使用哦！
根據《人類神經科學前沿》的研究1，緩慢而有規律的呼吸真的能提升心率變異性 (HRV)，這可是評估抗壓能力的一個很重要的指標呢！
4. 下午早些時候戒掉咖啡萃取
喝完第二杯咖啡後，您是否感到特別亢奮呢？咖啡萃取會促進腎上腺素的分泌，讓您瞬間變得更加清醒，但也可能會啟動由壓力引發的相同反應。到了下午或晚上，這可能幫助擾亂您的褪黑荷爾蒙釋放，影響到您的美好睡眠。
想要減輕壓力，一個非常有效的方法就是好好睡一覺！如果睡眠不足，您可能會發現自己越來越有壓力哦。
來個小挑戰吧：在接下來的兩週內，中午之前完全把咖啡萃取都停掉。仔細留意自己的睡眠質量、專注力和情緒穩定性會有什麼樣的改善。
別擔心，這樣您依然可以享受一杯咖啡，而不會承受不必要的影響。
5. 讓自然成為不容置疑的來源
在大自然中渡過的時光不僅能讓我們放鬆身心，還能幫助我們重新連接大腦的壓力中心呢。
越來越多的科學證據支持自然療法（或稱為生態療法）。一項研究2 表明，這種與自然相處的方式能對身體如何應對壓力產生正面影響，比如心率變異性和皮質醇水平。
不需要特意前往海灘度假或在森林中漫步，從簡單的開始就好：
- 早晨在公園散步20分鐘，享受陽光
- 在後院開個小花園
- 坐在樹下，關掉手機，享受寧靜
您的神經系統設計上就是要通過與自然的接觸來尋求平靜和減壓，千萬別剝奪了自己的這份美好体验哦。
增強壓力韌性，而不是反應
壓力並不是壞事，它可以在一定程度上保護我們，抵禦身心的威脅。事實上，透過一些小習慣，您可以輕鬆優化自己的身體，讓自己更好地應對生活中常見的壓力。
透過一些有意識的小轉變，您可以從壓力反應轉變為壓力修復力。按照本指南，開始追尋內心的平靜、清晰和快樂吧！
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