如何提高骨骼礦物質密度

對於骨密度下降的擔憂，令人欣慰的是，無論年齡大小，皆可採取積極而自然的措施以強化骨骼。

骨骼健康乃整體健康之基石，尤其隨著年齡增長而顯得格外重要。鑑於骨質疏鬆症影響全球數百萬人，掌握營養、生活方式及具針對性的補充劑如何支持骨骼健康，已比以往更為關鍵。1 本指南將探討如何透過循證策略及有效的營養素，來自然滋養您的骨骼。

本指南闡述了提升骨密度的有效策略及其相應的證據支持。

什麼是骨密度？

骨骼屬於活組織，持續進行重塑——這是一個分解與重建的過程。此動態系統依賴於多種營養素、荷爾蒙及細胞間的相互作用。隨著年齡的增長，尤其是在絕經後，骨質被吸收的速度會超過骨質的形成速度，進而增加了患骨質疏鬆症的風險。1,2

骨密度幫助的關鍵補充劑

以下是幾種對於保持骨骼強度至關重要的必需營養素：

  • 鈣：特爲人熟知的骨礦物質，但並非所有鈣源都相同。微晶羥基磷灰石濃縮物 (MCHC) 提供生物可利用的鈣以及微量礦物質和有機因子，如膠原蛋白和幫助骨骼形成的生長因子。3,4
  • 維生素 D：加強鈣的吸收並調節骨轉換。缺乏維生素 D 在老年人中很常見，並且與骨折風險增加有關。2
  • 鎂：幫助骨基質質量和鈣代謝。缺乏會損害骨骼形成並增加脆弱性。5
  • 維生素 K：對骨蛋白代謝至關重要，與提高骨礦物質密度有關。5
  • 微量礦物質：鋅、銅、錳、硼和硅有助於骨基質的形成和強度。5

高級營養素，幫助骨密度

  • MCHC（微晶羥基磷灰石濃縮物）：一種全骨提取物，以天然比例提供鈣、磷、鎂和微量礦物質。它還含有膠原蛋白和生長因子，可刺激骨骼形成並控制骨骼分解。人體臨牀研究顯示，MCHC 在優化骨質疏鬆的更年期女性的骨密度方面優於其他形式的鈣。3,4
  • 異黃酮：異黃酮的衍生物，經證實可減少絕經後婦女的骨質流失並提高骨密度。6
  •  THIAA 和小檗鹼：這些天然化合物可調節炎症途徑並幫助骨骼重塑。臨牀研究顯示，它們可以減少骨轉換並優化骨形成標志物。7

強健骨骼的飲食和生活方式建議

  • 定期進行負重鍛鍊是刺激骨骼形成的特有效方法之一。1
    • 負重活動：快走、慢跑、打網球和跳舞。
    • 力量訓練：舉重或使用阻力帶。
  • 吃均衡、低酸的飲食，多吃蔬菜、水果和橄欖油等健康脂肪。
  • 限制攝入咖啡萃取、酒精和加工食品，這些會增加鈣的流失。1
  • 定期進行負重鍛鍊以刺激骨骼形成。
  • 避免吸煙和過量攝入鹽，這些會對骨密度產生負面影響。

臨牀見解 + 研究亮點

研究顯示，將地中海式飲食與 MCHC、THIAA、小檗鹼和維生素 D 和 K 等補充劑相結合，可以顯著優化絕經後婦女的骨重塑標志物。這些乾預措施有助於減少骨轉換，增加骨形成，並幫助整體骨基質的完整性。7

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參考資料：

  1. NIH 共識會議。骨質疏鬆症的預防、診斷和修復。JAMA.2001；285(6):785-795。
  2. Holick MF. 維生素 D 和骨骼健康。J Nutr. 1996；126（4 增刊）：1159S-1164S。
  3. Reid IR、Ames RW、Evans MC、Gamble GD、Sharpe SJ。補鈣對絕經後婦女骨質流失的影響。N 英格蘭醫級雜志。 1993；328(7)：460-464。
  4. Stepan JJ、Mohan S、Jennings JC 等人。骨膠原礦物化合物中生長因子的定量。生命科學.1991；49(13):PL79-PL84。
  5. Saltman PD，Strause LG。微量礦物質在骨質疏鬆症中的作用。美國科爾營養學雜志，1993；12（4）：384-389。
  6. Agnusdei D, Bufalino L. 異丙黃酮對已確診骨質疏鬆症的效能及長期安心性。Calcif Tissue Int. 1997；61（1 增刊）：S23-S27。
  7. 功能醫級研究中心。健康更年期 I 試驗摘要。2008 年。