如何提高骨骼矿物质密度
对于骨密度下降的担忧，令人欣慰的是，无论年龄大小，皆可采取积极而自然的措施以强化骨骼。
骨骼健康乃整体健康之基石，尤其随着年龄增长而显得格外重要。鉴于骨质疏松症影响全球数百万人，掌握营养、生活方式及具针对性的补充剂如何支持骨骼健康，已比以往更为关键。 1 本指南将探讨如何透过循证策略及有效的营养素，来自然滋养您的骨骼。
本指南阐述了提升骨密度的有效策略及其相应的证据支持。
什么是骨密度？
骨骼属于活组织，持续进行重塑——这是一个分解与重建的过程。此动态系统依赖于多种营养素、荷尔蒙及细胞间的相互作用。随着年龄的增长，尤其是在绝经后，骨质被吸收的速度会超过骨质的形成速度，进而增加了患骨质疏松症的风险。
骨密度帮助的关键补充剂
以下是几种对于保持骨骼强度至关重要的必需营养素：
- 钙：这一被广泛认知的骨矿物质并非所有来源都相同。微晶羟基磷灰石浓缩物 (MCHC) 提供生物可利用的钙质，并含有微量矿物质及有机因子，例如胶原蛋白及促进骨骼形成的生长因子。
- 维生素 D：能增强钙的吸收与调节骨转换。老年人中维生素 D 的缺乏现象普遍存在，且与骨折风险增加密切相关。
- 镁：此元素对于骨基质的质量及钙的代谢至关重要。缺乏镁可对骨骼形成造成损害，并提高其脆弱性。
- 维生素 K：对骨蛋白的代谢具有重要意义，并与提升骨矿物质密度相关。
- 微量矿物质：锌、铜、锰、硼和硅均有助于骨基质的形成及强度。
强健骨骼的饮食和生活方式建议
- 定期进行负重锻炼是刺激骨骼形成的特有效方法之一。
- 负重活动：快走、慢跑、打网球和跳舞。
- 力量训练：举重或使用阻力带。
- 吃均衡、低酸的饮食，多吃蔬菜、水果和橄榄油等健康脂肪。
- 限制摄入咖啡萃取、酒精和加工食品，这些会增加钙的流失。
- 期进行负重锻炼以刺激骨骼形成。
- 避免吸烟和过量摄入盐，这些会对骨密度产生负面影响。
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