高纤食物推介

膳食纤维，亦称粗粮（Roughage）或纤维性物质（Bulk），是指人体无法消化的碳水化合物。纤维主要存在于水果、蔬菜、坚果、种子、豆类及全谷物中。摄取足够膳食纤维有助于维持健康的肠道功能、规律的排便、心血管健康及体重管理，并可能降低糖代谢病的风险。

脂肪、蛋白质和碳水化合物是人体能够分解并吸收的主要营养素。膳食纤维的独特之处在于人体无法进行消化和吸收。纤维可分为两种类型：可溶性纤维与不可溶性纤维。有些食物同时含有可溶性及不可溶性纤维。

可溶性纤维在水中溶解，形成凝胶状，从而改善粪便的形状、大小及质地，促进排便。可溶性纤维通过促进肠道内有益细菌的增长，有助于肠道健康。

以下食物是可溶性纤维的优良来源：

不可溶性纤维不会在水中溶解，这种纤维有助于加快肠道的通行时间，促使粪便在消化道中的运行更加顺畅。

以下食物富含不可溶性纤维：

纤维对健康有众多益处。这些益处包括：

美国心脏协会建议每日应该从食物而非补充剂摄取 25 – 35 克纤维。尽管如此，由于美国饮食通常富含低纤维和加工食品，美国成年人每日平均纤维摄入量仅为 15 克，未达到该建议标准。

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参考资料：

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作者：Barber TM，Kabisch S，Pfeiffer AFH，Weickert MO。膳食纤维对健康的益处。营养素。 2020年10月21日；12(10):3209。